I 5 indicatori oggettivi di burnout (non stai esagerando)

Burnout dopo i 30 non è "crisi esistenziale": è risposta fisiologica a stress cronico non gestito, con tre dimensioni chiave (esaurimento, cinismo, inefficacia). Valuta questi 5 indicatori concreti testati sul campo.

1. I 4 contatori del tempo "bruciato"

Burnout si vede nei numeri: traccia una settimana tipo con questi 4 contatori per confermare se il tuo tempo si consuma senza resa.

1. Ore "preparazione mentale"
   Quante ore/settimana spendi a "farti forza" per iniziare la giornata lavorativa (caffè extra, snooze multipli, playlist motivazionali)? Oltre 5h = segnale rosso.

2. Il "post-lavoro collapse"
   Tempo dal rientro casa a "modalità vegetativa" (schermi passivi, cibo pronto, zero interazioni)? Se >2h consecutive 4/7 giorni, energia prosciugata.

3. Presenteismo cronico
   Giorni in cui sei fisicamente al desk ma produttività <50% (mail evitate, task rimandati)? Conta >3/settimana: efficacia ridotta.

4. Il "weekend recovery fallito"
   Domenica sera: energia per lunedì (1-10)? Medie sotto 5 per 3 weekend = ciclo non rigenerato.

Eccezione: se un contatore alto ma gli altri bassi, è stress puntuale – monitora 2 settimane. Altrimenti, burnout in corso.​

2. La matrice 2x2 "Energia IN vs OUT"

Disegna questa tabella per mappare attività: asse X = energia consumata / asse Y = valore generato. Classifica i tuoi top 5 task settimanali.

1. Quadrante "alto consumo, basso valore"
   Riunioni passive, report standard, email non urgenti. Obiettivo: dimezza entro 30 giorni delegando/automizzando.

2. Quadrante "basso consumo, alto valore"
   Chiusure negoziazioni, mentoring junior, analisi strategiche. Espandi: >40% tempo qui.

3. Quadrante "alto consumo, alto valore"
   Progetti core ma drenanti. Ottimizza: tool AI, chunking in sessioni 90min.

4. Quadrante "basso consumo, basso valore"
   Scroll professionale, networking superficiale. Elimina.

Regola: se >50% attività in basso-destra, burnout amplificato da lavoro "riempitivo". Ribilancia in 14 giorni.​

3. Il test "3 domande che i non-burnout non si pongono"

Frasi tipiche da burnout: "Non ce la faccio più", "Tanto non cambia". Fai questo auto-interrogatorio: se rispondi sì a 2/3, non esageri.

1. "Evito di pensare al lunedì già da sabato?"
   Se weekend = conto alla rovescia negativo, distacco emotivo attivo.

2. "Reagisco peggio a feedback neutri?"
   Cinismo: commenti costruttivi diventano "attacchi personali". Conta episodi >2/settimana.

3. "Sensi di colpa per hobby non lavorativi?"
   Intrusività: anche riposo sembra "perso" se non "produttivo".

Se sì, non è "carattere debole": esaurimento emotivo OMS-riconosciuto.​

4. I 4 tracciatori fisici del sovraccarico

Burnout non è solo testa: corpo segnala per primo. Monitora 7 giorni questi indicatori oggettivi.

1. Sonno frammentato
   Ore totali ok ma risvegli multipli/notte? >3 = stress cronico.

2. Appetito oscillante
   Fame nervosa o inappetenza persistente >4 giorni? Segnale disregolazione.

3. Tension points fisici
   Zone rigide croniche (mascella, spalle, stomaco)? Tensione immagazzinata.

4. Frequenza raffreddori
   Malattie opportunistiche >1/mese? Immunità bassa da cortisol cronico.

Eccezione: se stagionale, osserva trend 30 giorni. Persistente = corpo in allarme.​

5. Il protocollo "reset energia" in 7 giorni

Per confermare burnout e partire fix: azione immediata su 4 fronti, senza attesa "motivazione".

1. Il "task audit"
   Elenca top 10 attività: tagga "essenziale" vs "abitudinario". Elimina/nega 3 abitudinarie da lunedì.

2. Boundary setting
   Definisci 2 "no" non negoziabili (es. no mail post-19, no weekend lavoro). Comunicali esplicitamente.

3. Micro-recovery daily
   15min/giorno "zero input" (camminata no telefono, lettura cartacea). Non saltare.

4. Accountability esterno
   Condividi 1 obiettivo reset con 1 persona fidata (collega, partner): check settimanale.

Misura: energia OUT post-7 giorni. +2 punti? Protocollo funziona, scala. No? Escala a medico/psicologo.